Τρίτη, 8 Ιανουαρίου 2008

Προπόνηση για ανηφόρες


Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr


Ήξερα πως η διαδρομή του αγώνα είχε πολλές ανηφόρες και πως έπρεπε να είμαι έτοιμος να τις αντιμετωπίσω. Έψαξα να βρω τις δυσκολότερες διαδρομές για προπόνηση. Πίστευα πως αν προπονηθώ στις σκληρότερες ανηφόρες γύρω από την περιοχή που έμενα, θα ήμουν έτοιμος για τον αγώνα αυτό. Ήρθε η μέρα του αγώνα και κάπου προς το τέλος της διαδρομής συνάντησα έναν άλλο ποδηλάτη και συνεχίσαμε παρέα, συζητώντας. Ανακάλυψα ότι το σπίτι του βρισκόταν σε μια περιοχή όπου δεν υπήρχε στην κυριολεξία ούτε μια ανηφόρα. Αυτό απάλυνε λίγο τον πόνο μου, γιατί σκέφτηκα πώς θα ένιωθε αυτός τα πόδια του εκείνη τη στιγμή και πώς θα ένιωθαν την επόμενη μέρα. Κάποια στιγμή χάσαμε επαφή.

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε αν ζείτε σε μια Flatland και θέλετε να προετοιμασθείτε για έναν αγώνα με ανηφόρες? Γίνετε κυνηγοί ανηφόρων ή αρχιτέκτονες σχεδιασμού ανηφόρων. Για τον ποδηλάτη που κυνηγά τις ανηφόρες, υπάρχουν οι γέφυρες των εθνικών οδών, με συνήθως 4-6% κλίση, που με επαναλήψεις μπορούν να αποτελέσουν μορφή προπόνησης σε ανηφόρα. Μια άλλη μορφή είναι να βάλετε μία ή δύο ταχύτητες σκληρότερες από αυτές που συνήθως χρησιμοποιείτε, για να μιμηθείτε την αντίσταση στα πεντάλ που θα νιώθατε σε μια ανηφόρα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τις στροφές στις 60 το λεπτό και όχι πολύ χαμηλότερα. Για μερικούς από εσάς, ο φίλος σας ο άνεμος μπορεί να δώσει κάποια επιπλέον αντίσταση. Σε κάποιο ασφαλές τμήμα του δρόμου, μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις κόντρα στον άνεμο, να γυρίσετε και μετά να ξεκουραστείτε. Με τον ίδιο τρόπο που σχεδιάζετε τις ανηφόρες στο δρόμο βάζοντας μεγαλύτερο γρανάζι, μπορείτε να το κάνετε στο εργόμετρο. Μπορείτε είτε να αυξήσετε την αντίσταση, είτε να βάλετε μεγαλύτερο γρανάζι. Μερικοί ποδηλάτες στηρίζουν ψηλότερα την μπροστινή ρόδα για να μιμηθούν τις ανηφόρες που θα αντιμετωπίσουν . Μετά από ένα καλό ζέσταμα, τοποθετείστε τα στηρίγματα μόνο για το τμήμα των intervals. Οι περισσότεροι αφήνουν τα στηρίγματα και κατά το χαλάρωμα, επειδή είναι κουραστικό να βάζουν και να βγάζουν τα στηρίγματα. Αν έχετε πρόσβαση σε κάποιο γυμναστήριο, μερικά έχουν ποδήλατα με προγράμματα προπόνησης για ανηφόρες. Αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε κάποιο από αυτά τα ποδήλατα, ρυθμίστε τη σέλα όσο το δυνατό πλησιέστερα στη θέση της σέλας του δικού σας ποδηλάτου. Μια μεγάλη αλλαγή στη θέση του καθίσματος, σε συνδυασμό με τις εντάσεις τις προπόνησης σε ανηφόρα, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Υπάρχουν ηλεκτρονικά προπονητήρια στην αγορά, που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε το δικό σας ποδήλατο και να μιμούνται τις ανηφόρες για εσάς.

Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ανηφόρες υπέρ σας? Καλοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τις ανηφόρες είναι: (1) να αυξήσετε την ταχύτητα, (2) να βελτιώσετε το αναερόβιο κατώφλι και ταυτόχρονα να βελτιώσετε τη δύναμη, (3) να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα. Μια προτεινόμενη πρόοδος για ασκήσεις ανηφόρας είναι: (1) Χτίστε τη δύναμη με βάρη, ενώ δουλεύετε την ταχύτητα των ποδιών στο ποδήλατο. (2) Χρησιμοποιείτε απαλές ανηφόρες για να χτίσετε τη βασική δύναμη. (3) Κάντε επαναλήψεις στις ανηφόρες, με μικρή ξεκούραση, για να χτίσετε τη δύναμη στο αναερόβιο κατώφλι. (4) Κάντε επαναλήψεις σε ανηφόρα με μεγαλύτερη ξεκούραση, για να χτίσετε την αερόβια ικανότητα. (5) Χρησιμοποιήστε μικρότερες, πιο απότομες ανηφόρες, καθισμένοι στη σέλα και με ορθοπέταλο. Αυτό δεν συστήνεται για αρχάριους ή για όσους δεν διαθέτουν πολύ χρόνο. (6) Κάντε επίπεδα κομμάτια για να δουλέψετε την αντοχή σας. Τα στάδια (1)-(3) είναι για όλες τις αποστάσεις αγώνων.

Προτεινόμενες προπονήσεις

Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση έντασης ή ανηφορικά κομμάτια, πάντα να κάνετε καλό ζέσταμα. Η εμπειρία σας και οι στόχοι σας θα προσδιορίσουν τον τύπο της προπόνησης σε ανηφόρα που πρέπει να κάνετε. Όταν βάζετε ανηφόρες στο πρόγραμμά σας, κάντε μόνο μία την εβδομάδα.

Βελτίωση της ταχύτητας των ποδιών

Μετά από το ζέσταμα, κάντε 4-8 x 20-30sec sprints. Στο προπονητήριο κρατήστε την αντίσταση χαμηλά ή στο ποδήλατο βάλτε χαμηλή ταχύτητα. Ο στόχος είναι να επιμείνετε στην ταχύτητα, όχι στη δύναμη. Μεταξύ των sprints, γυρίζετε τα πόδια εύκολα, μέχρι να αισθανθείτε τα πόδια σας τελείως ξεκούραστα. Στο δρόμο, χρησιμοποιείστε μια απαλή κατηφόρα για να κάνετε τα sprints και χτίστε την ταχύτητα στροφαρίσματος των ποδιών όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χωρίς να χοροπηδάτε στη σέλα. Χαλαρά πάλι ανεβείτε την ανηφόρα.

Βασική δύναμη

Ποδηλατήστε σε μια διαδρομή με ανηφορο-κατηφόρες, κρατώντας τον καρδιακό σας ρυθμό 15-50 παλμούς κάτω από το αναερόβιο κατώφλι σας. Αυτό μπορεί να γίνει και στο εργόμετρο. Αρχίστε με ανηφόρες διάρκειας περίπου 1 λεπτού και προοδευτικά 4-6 λεπτών. Κάντε τις ενδιάμεσες κατηφόρες τόσο όσο χρειάζεστε για να νιώσετε ξεκούραστοι, μισή μέχρι μια φορά τη διάρκεια των ανηφόρων. Να είστε δημιουργικοί και να κάνετε διάφορες αποστάσεις ανηφόρων. Μπορείτε να ακούτε μουσική ή να βλέπετε τηλεόραση.

Ανηφόρες στο αναερόβιο κατώφλι

Αυτός ο τύπος επαναλήψεων γίνεται καλύτερα σε εργόμετρο, γιατί έτσι ελέγχετε ευκολότερα το μήκος της ξεκούρασης. Ξεκινάτε με απαλή κλίση, ίσως πολύ εύκολη. Μπορείτε πάντα να αυξάνετε την κλίση σταδιακά. Κάντε 4-6 x 3min, αυξάνοντας τους παλμούς σας από 8 παλμούς κάτω από το αναερόβιο κατώφλι μέχρι 3 παλμούς πάνω από το αναερόβιο κατώφλι, στροφάροντας χαλαρά για 1 λεπτό μεταξύ των επαναλήψεων. Όταν ρυθμίζετε την αντίσταση στο εργόμετρο, προσέξτε να μην βάλετε μεγάλη αντίσταση.

Ανηφόρες για αερόβια ικανότητα

Το μήκος της ανηφόρας μπορεί να ποικίλει από 1 έως 5 λεπτά. Είναι καλύτερα να ξεκινάτε με μικρής διάρκειας άσκηση και να την αυξάνετε προοδευτικά. Η διάρκεια της ξεκούρασης θα είναι ίση με τη διάρκεια της άσκησης. Όταν ξεκινάτε, κρατείστε το συνολικό χρόνο γρήγορης ποδηλασίας γύρω στα 15 λεπτά. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να τον αυξήσετε στα 30 λεπτά. Η ταχύτητά σας τότε θα ανεβάσει τον καρδιακό ρυθμό 8-10 παλμούς πάνω από το αναερόβιο κατώφλι. Το μεγαλύτερο λάθος που μπορείτε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα. Πόσο συχνά έχετε προσπαθήσει να κατακτήσετε μια ανηφόρα σε μια προπόνηση ή έναν αγώνα, μόνο για να βλέπετε τους άλλους αθλητές να σας βλέπουν από την κορυφή? Μήπως ξεκινήσατε πολύ γρήγορα και κουραστήκατε πολύ γρήγορα? Τώρα είναι η ώρα να δοκιμάσετε μια νέα στρατηγική. Η στρατηγική γι? αυτό τον τύπο ανηφόρων, είναι να ξεκινήσετε με μια σταθερή ταχύτητα και ένα γρανάζι που να φαίνεται σχετικά εύκολο. Καθώς προχωρά η ανηφόρα, πηγαίνετε από το εύκολο στο προκλητικό. Έτσι αυξάνεται και ο καρδιακός σας ρυθμός. Μην προσπαθήσετε να επιτεθείτε από τη βάση της ανηφόρας και αφήσετε την ταχύτητά σας να ξεθυμάνει στην κορυφή. Φανταστείτε (αν είστε σε εργόμετρο) ή οραματισθείτε την κορυφή της ανηφόρας (αν είστε έξω) και σχεδιάστε να πάτε δυνατά στην κορυφή της. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ταχύτητα όταν τα πράγματα δυσκολέψουν. Μπορείτε να αφήσετε τα πόδια σας να στροφάρουν και να ξεκουραστείτε στην κατηφόρα.

Ισχύς σε μικρές, απότομες ανηφόρες

Γενικά, το χτίσιμο της ισχύος με ανηφόρες πρέπει να γίνεται από έμπειρους αθλητές. Βρείτε μια ανηφόρα (ή φτιάξτε μια στο εργόμετρο) που θα σας πάρει περίπου 1,5 λεπτό να την ανεβείτε. Αρχίστε την ανηφόρα καθισμένοι με μέτρια ταχύτητα. Σταθερά αυξάνετε την ταχύτητα (και την προσπάθεια) για τα πρώτα 60sec. Στα τελευταία 30sec της ανηφόρας, κάντε τα ορθοπέταλο. Μπορεί να χρειάζεται να βάλετε ένα πιο βαρύ γρανάζι, για να γυρίζετε πιο άνετα τα πεντάλ. Στροφάρετε εύκολα στην κατηφόρα και χαλαρώστε για 3 λεπτά. Επαναλάβετε το ανέβασμα 6 φορές. Όταν κάνετε ορθοπέταλο, πρέπει να τραβάτε πάνω κατά το πίσω μέρος της κίνησης. Αν και προσπαθείτε να κάνετε κυκλική κίνηση, θα μοιάζει μάλλον με οβάλ, αλλά δεν πειράζει. Αν αισθάνεστε ότι ανεβαίνετε σκάλες, χρειάζεται να το δουλέψετε περισσότερο. Οι καλοί αναβάτες, μοιάζουν να κυλούν στην ανηφόρα. Για ένα καλό οπτικό μοντέλο, δείτε τους επαγγελματίες αναβάτες στο Γύρο Γαλλίας. Ξοδεύοντας χρόνο στις ανηφόρες, θα σας βοηθήσει να ετοιμαστείτε για αγώνες σε ανηφόρα και γρηγορότερους χρόνους.

Η τελευταία συμβουλή μου για τις ανηφόρες είναι να τις αγαπήσετε. Αν αρχίσετε να αλλάζετε στάση , στοιχηματίζω ότι θα αρχίσετε να γίνεστε δυνατότεροι αναβάτες.

Καλό κυνήγι ανηφόρων!

2 σχόλια:

Ανώνυμος είπε...

Μόνο ενα μεγάλο ευχαριστώ για τις θαυμάσιες (βγαλμένες μέσα απο την πείρα και όχι μόνο) συμβουλές.

xasapisrs είπε...

Ευχαριστω πολυ για τις πολυτιμες συμβουλες σας.Ηδη εχω δει τεραστια διαφορα στις ανηφορες.Το μονο που ηθελα να σας ρωτησω ειναι για το ποσο συχνα πρεπει να προπονουμασται την εβδομαδα.Ευχαριστω πολυ.