Βασίλης Κρομμύδας, coachingservices.gr
Αποκτώντας την γνώση για το πως πρέπει να κάνεις προπόνηση στο εργόμετρο, μπορείς να ελαττώσεις τις χαμένες προπονήσεις το χειμώνα.
Δεκέμβρης, ένας μήνας που ενώ ο περισσότερος κόσμος είναι εν αναμονή των εορτών των Χριστουγέννων και θα ήθελε λίγα κρύα και χιόνια, αντιθέτως κάποιοι άλλοι όπως οι ποδηλάτες παρακαλούν για μερικές ηλιαχτίδες και καλό καιρό μιας και ο άσχημος καιρός και το σκοτάδι που πέφτει νωρίς, δεν δίνει πολλά περιθώρια για προπονήσεις έξω. Έτσι αναγκάζεστε να αντιμετωπίζετε καθημερινά έναν από τους άσπονδους εχθρούς σας, το εργόμετρο .
Μήπως όμως δεν είναι έτσι και είναι καιρός να δείτε και την άλλη όψη του νομίσματος; Υπάρχουν αρκετοί από εσάς που ευχαριστιούνται αυτή τη μοναχική μορφή προπόνησης, ενώ άλλοι είναι ευγνώμονες που χάρη σε αυτή την ΄΄ ανακάλυψη΄΄ ,δεν αναγκάζονται να αποχωριστούν το αγαπημένο τους άθλημα τη περίοδο του χειμώνα.
Η προπόνηση ποδηλασίας σε εσωτερικό χώρο, παρόλο που είναι μονότονη και μια από τις πιο βαρετές δραστηριότητες, έχει αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα, όταν χρησιμοποιείται σωστά, και μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό στοιχείο ενός προγράμματος προπόνησης, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες.
Τα πλεονεκτήματα που σας δίνει η προπόνηση στο εργόμετρο είναι οι Ελεγχόμενες συνθήκες προπόνησης, η αποκατάσταση μετά από μια δύσκολη προπόνηση που τελειώνει σε ανηφόρα ή μετά από αγώνα, η εξοικονόμηση χρόνου ιδιαίτερα για τους αθλητές με πολλές υποχρεώσεις και πολύ περιορισμένο χρόνο για προπόνηση, η δυνατότητα να κάνετε με ασφάλεια ασκήσεις τεχνικής που βελτιώνουν το στροφάρισμα, προπονήσεις με μεγάλες εντάσεις μιας και στο εργόμετρο δίνεται η δυνατότητα καλύτερης συγκέντρωσης λόγω έλλειψης των κινδύνων που επιφυλάσσουν οι δρόμοι, και τέλος για τους τριαθλητές, τους δίνεται η δυνατότητα να κάνουν συνδυασμένες προπονήσεις στη πισίνα ή στο στίβο.
Και μην νομίζετε ότι η μονοτονία που πολλές φορές σας αποτρέπει από τη προπόνηση στο εργόμετρο δεν μπορεί να καταπολεμηθεί. Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση στο εργόμετρο περισσότερο διασκεδαστική και ενδιαφέρουσα, κάνοντας ομαδική προπόνηση μαζί με κάποιον / ους φίλους σας στον ίδιο χώρο, κάνοντας μια δομημένη προπόνηση με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα και όχι απλώς να γυρίζετε τα πόδια σας, χρησιμοποιήστε παλμογράφο για να βλέπετε την αντίδραση της καρδιάς στα διαφορετικά μυϊκά ερεθίσματα, ακούστε μουσική ή βάλτε να δείτε ένα βίντεο από ένα αγαπημένο σας εταπ του γύρου Γαλλίας.
Τέλος, φροντίστε να κάνετε εργόμετρο σε έναν καλά αεριζόμενο χώρο, κι αν δεν υπάρχει τέτοιος χώρος, μπορείτε να βάλετε έναν ανεμιστήρα, να πίνετε σε τακτά χρονικά διαστήματα υγρά με ισοτονικό ρόφημα, και να χρησιμοποιείτε πετσέτες για εσάς και το ποδήλατο μιας και ο ιδρώτας που περιέχει άλατα πέφτοντας επάνω μπορεί να το φθείρουν.
Η προπόνηση στο εργόμετρο δεν είναι απλά μια στατική βόλτα, θα πρέπει να έχει ένα στόχο που, μετά το ζέσταμα, το κυρίως set θα πρέπει να εστιάζεται στη τεχνική, την αερόβια προπόνηση, προπόνηση δύναμης, γαλακτική προπόνηση κ.ο.κ. και τέλος πάντα θα πρέπει να ακολουθεί αποθεραπεία.
Έτσι παρακάτω σας προτείνουμε μερικούς τύπους προπόνησης σε εργόμετρο :
1.
10΄ ζέσταμα 95 σ/λ
10 χ ( 30΄΄ μ’ ελαφρύ πάτημα 120+ σ/λ – 60΄΄ χαλαρά )
16΄ στο 70-75% εναλλάξ 4΄ με 75 σ/λ – 4΄ με 95 σ/λ
10΄ αποθεραπεία
συνολική διάρκεια προπόνησης 50 λεπτά
2.
10΄ ζέσταμα 95 σ/λ
εναλλάξ 6 χ ( 1΄ μόνο δεξί πόδι – 1΄ μόνο αριστερό πόδι με 60-70 σ/λ )
3 χ ( 6΄ με βαρύ πάτημα 60-70 σ/λ στο 80% - 3΄ χαλαρά )
10΄ αποθεραπεία
συνολική διάρκεια προπόνησης 1 ώρα
3.
10΄ ζέσταμα 95 σ/λ
6 χ ( 45΄΄ δεξί πόδι – 45΄΄ αριστερό πόδι 60-70 σ/λ – 30΄΄ στροφάρισμα 120+ σ/λ –
60΄΄ χαλαρά )
6 χ ( 2΄ στο 85-90% με 90-95 σ/λ – 1΄ χαλαρά )
10΄ αποθεραπεία
συνολική διάρκεια προπόνησης 55 λεπτά
4.
10΄ ζέσταμα 95 σ/λ
6 χ ( 2΄ με βαρύ πάτημα 60-70 σ/λ + 30΄΄ μ’ ελαφρύ πάτημα 120+ σ/λ – 60΄΄ χαλαρά )
5 χ ( 3΄ στο 80-85 % 80-90 σ/λ + 30΄΄ max – 3΄ χαλαρά )
10΄ αποθεραπεία
συνολική διάρκεια προπόνησης 1: 10 λεπτά
Αποκτώντας την γνώση για το πως πρέπει να κάνεις προπόνηση στο εργόμετρο, μπορείς να ελαττώσεις τις χαμένες προπονήσεις το χειμώνα.Δεκέμβρης, ένας μήνας που ενώ ο περισσότερος κόσμος είναι εν αναμονή των εορτών των Χριστουγέννων και θα ήθελε λίγα κρύα και χιόνια, αντιθέτως κάποιοι άλλοι όπως οι ποδηλάτες παρακαλούν για μερικές ηλιαχτίδες και καλό καιρό μιας και ο άσχημος καιρός και το σκοτάδι που πέφτει νωρίς, δεν δίνει πολλά περιθώρια για προπονήσεις έξω. Έτσι αναγκάζεστε να αντιμετωπίζετε καθημερινά έναν από τους άσπονδους εχθρούς σας, το εργόμετρο .
Μήπως όμως δεν είναι έτσι και είναι καιρός να δείτε και την άλλη όψη του νομίσματος; Υπάρχουν αρκετοί από εσάς που ευχαριστιούνται αυτή τη μοναχική μορφή προπόνησης, ενώ άλλοι είναι ευγνώμονες που χάρη σε αυτή την ΄΄ ανακάλυψη΄΄ ,δεν αναγκάζονται να αποχωριστούν το αγαπημένο τους άθλημα τη περίοδο του χειμώνα.
Η προπόνηση ποδηλασίας σε εσωτερικό χώρο, παρόλο που είναι μονότονη και μια από τις πιο βαρετές δραστηριότητες, έχει αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα, όταν χρησιμοποιείται σωστά, και μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό στοιχείο ενός προγράμματος προπόνησης, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες.
Τα πλεονεκτήματα που σας δίνει η προπόνηση στο εργόμετρο είναι οι Ελεγχόμενες συνθήκες προπόνησης, η αποκατάσταση μετά από μια δύσκολη προπόνηση που τελειώνει σε ανηφόρα ή μετά από αγώνα, η εξοικονόμηση χρόνου ιδιαίτερα για τους αθλητές με πολλές υποχρεώσεις και πολύ περιορισμένο χρόνο για προπόνηση, η δυνατότητα να κάνετε με ασφάλεια ασκήσεις τεχνικής που βελτιώνουν το στροφάρισμα, προπονήσεις με μεγάλες εντάσεις μιας και στο εργόμετρο δίνεται η δυνατότητα καλύτερης συγκέντρωσης λόγω έλλειψης των κινδύνων που επιφυλάσσουν οι δρόμοι, και τέλος για τους τριαθλητές, τους δίνεται η δυνατότητα να κάνουν συνδυασμένες προπονήσεις στη πισίνα ή στο στίβο.
Και μην νομίζετε ότι η μονοτονία που πολλές φορές σας αποτρέπει από τη προπόνηση στο εργόμετρο δεν μπορεί να καταπολεμηθεί. Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση στο εργόμετρο περισσότερο διασκεδαστική και ενδιαφέρουσα, κάνοντας ομαδική προπόνηση μαζί με κάποιον / ους φίλους σας στον ίδιο χώρο, κάνοντας μια δομημένη προπόνηση με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα και όχι απλώς να γυρίζετε τα πόδια σας, χρησιμοποιήστε παλμογράφο για να βλέπετε την αντίδραση της καρδιάς στα διαφορετικά μυϊκά ερεθίσματα, ακούστε μουσική ή βάλτε να δείτε ένα βίντεο από ένα αγαπημένο σας εταπ του γύρου Γαλλίας.
Τέλος, φροντίστε να κάνετε εργόμετρο σε έναν καλά αεριζόμενο χώρο, κι αν δεν υπάρχει τέτοιος χώρος, μπορείτε να βάλετε έναν ανεμιστήρα, να πίνετε σε τακτά χρονικά διαστήματα υγρά με ισοτονικό ρόφημα, και να χρησιμοποιείτε πετσέτες για εσάς και το ποδήλατο μιας και ο ιδρώτας που περιέχει άλατα πέφτοντας επάνω μπορεί να το φθείρουν.
Η προπόνηση στο εργόμετρο δεν είναι απλά μια στατική βόλτα, θα πρέπει να έχει ένα στόχο που, μετά το ζέσταμα, το κυρίως set θα πρέπει να εστιάζεται στη τεχνική, την αερόβια προπόνηση, προπόνηση δύναμης, γαλακτική προπόνηση κ.ο.κ. και τέλος πάντα θα πρέπει να ακολουθεί αποθεραπεία.
Έτσι παρακάτω σας προτείνουμε μερικούς τύπους προπόνησης σε εργόμετρο :
1.
10΄ ζέσταμα 95 σ/λ
10 χ ( 30΄΄ μ’ ελαφρύ πάτημα 120+ σ/λ – 60΄΄ χαλαρά )
16΄ στο 70-75% εναλλάξ 4΄ με 75 σ/λ – 4΄ με 95 σ/λ
10΄ αποθεραπεία
συνολική διάρκεια προπόνησης 50 λεπτά
2.
10΄ ζέσταμα 95 σ/λ
εναλλάξ 6 χ ( 1΄ μόνο δεξί πόδι – 1΄ μόνο αριστερό πόδι με 60-70 σ/λ )
3 χ ( 6΄ με βαρύ πάτημα 60-70 σ/λ στο 80% - 3΄ χαλαρά )
10΄ αποθεραπεία
συνολική διάρκεια προπόνησης 1 ώρα
3.
10΄ ζέσταμα 95 σ/λ
6 χ ( 45΄΄ δεξί πόδι – 45΄΄ αριστερό πόδι 60-70 σ/λ – 30΄΄ στροφάρισμα 120+ σ/λ –
60΄΄ χαλαρά )
6 χ ( 2΄ στο 85-90% με 90-95 σ/λ – 1΄ χαλαρά )
10΄ αποθεραπεία
συνολική διάρκεια προπόνησης 55 λεπτά
4.
10΄ ζέσταμα 95 σ/λ
6 χ ( 2΄ με βαρύ πάτημα 60-70 σ/λ + 30΄΄ μ’ ελαφρύ πάτημα 120+ σ/λ – 60΄΄ χαλαρά )
5 χ ( 3΄ στο 80-85 % 80-90 σ/λ + 30΄΄ max – 3΄ χαλαρά )
10΄ αποθεραπεία
συνολική διάρκεια προπόνησης 1: 10 λεπτά
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου